Первое, с чего стоит начать, — аббревиатура КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Калорийность пищи и нутриенты, содержащиеся в ней, — то, из чего состоит еда. Если у вас нет проблем с лишним весом, а заниматься спортом удается даже во время пандемии, подсчитывать калорийность продуктов и разбирать их состав слишком подробно нет острой необходимости. Но если в самоизоляции набегают лишние килограммы, без этого никуда. Формул расчета очень много, приведем одну из самых простых, которой смело можно пользоваться. При следовании принципам правильного питания через месяц-два уже не будет необходимости взвешивать порции — примерно определять КБЖУ вы научитесь на глаз. Кроме того, в тексте о мифах мы рассказывали о биоимпедансном анализе, который показывает состав тела. Именно он позволяет узнать количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. То есть можно целый день работать за столом или на диване, а организм все равно потратит определенное количество калорий на обслуживание тела, мышц, умственной деятельности. И эта цифра по понятным причинам тоже важна и нужна.

Итак, один из вариантов расчета КБЖУ:


КА — коэффициент активности, проще говоря — образ жизни.

— Нет физической активности: КА = 1,2;
— Небольшая физическая активность (например, зарядки по 10-15 минут, редкие тренировки): КА = 1,38;
— 3-5 тренировок в неделю: КА = 1,55 (к этому уровню нужно стремиться);
— 5-7 интенсивных тренировок в неделю: КА = 1,73 (это для фанатов ЗОЖ).

Если сражаешься с жиром, от этой нормы лучше отнять 10/20/30 %. Лучше всего варьировать дневную норму, постоянно меняя уровень дефицита. Если идет набор массы, то же самое, но со знаком "+".

В сколько нужно белков, жиров и углеводов?

— 1 грамм жиров = 9 ккал;
— 1 грамм углеводов и белков = 4 ккал.


Для тех, кто в начале пути, подойдет такая формула: