2020-05-14 12:58:47
Разное

Правильно ли вы отжимаетесь? Главные ошибки при тренировках на самоизоляции

Правильно ли вы отжимаетесь? Главные ошибки при тренировках на самоизоляцииКоронавирус затронул все сферы жизни — и велик соблазн заменить поход в тренажерный зал домашним фитнесом. Рассказываем, каким он должен быть в идеале.

За ответами на насущные вопросы pressball.by обратился к специалистам столичного центра "Мир фитнеса", в условиях пандемии проводящих не только реальные, но и виртуальные занятия в набирающей популярность программе Zoom. Для удобства советы мы разбили по рубрикам.

ОТЖИМАНИЯ

Самое популярное упражнение, не подразумевающее использование оборудования. Движения знакомы с детства, и тем не менее далеко не каждый производит их правильно.

— Опускание головы

Когда устают мышцы рук и груди, мы в прямом смысле "вешаем нос", опуская голову. И дело не в отчаянье — это помогает расслабить шейные мышцы. В итоге пола едва не достает лоб, тогда как касаться поверхности должна лишь грудь. Мало того, что выглядит забавно, тут и до травмы недалеко. Исправить ошибку просто: представим, что сверху — на затылок, спину и ягодицы — положили доску, и ее нужно держать. Со временем тело при отжиманиях начнет формировать прямую линию, как и в планке.

— Обнять необъятное

Хитрость, усвоенная если не в школе, то в армии: хочешь схалтурить — расставь руки как можно шире, словно пытаешься обнять борца сумо. Расстояние от груди до пола сокращается — выполнять упражнение становится легче. Многие делают это не задумываясь, машинально. Попробуйте поставить ладони строго на ширине плеч. Естественно, приятных эмоций поубавится, но грудные мышцы и трицепсы нагрузятся как положено.

— Движение вверх

Само название упражнения подсказывает, что главное — приподнимать тело над полом. При этом движение вниз — также неотъемлемая часть правильных отжиманий, ошибочно концентрироваться лишь на разгибании локтей. Можно попробовать представить, что под руками — некая сыпучая субстанция, например гречка, ставшая мемом во время пандемии. В верхней точке отжимания сильно упремся руками, будто хотим утопить ладони в "бассейне с гречкой". Так задействуем широчайшую мышцу спины. Далее спокойно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз.

— Да забей!

"Устал — отдохни". Для нас важна лишь первая часть высказывания. Высокие нагрузки и большой объем работы приводят не только к развитию мускулатуры, но и к острым болям, если чересчур забивать мышцы и постоянно "забивать" на расслабление. Но отдых в самоизоляции не должен ограничиваться переползанием с пола на диван: между подходами лучше всего заняться растяжкой. Если у вас просторная квартира, полезно приобрести гимнастический мяч. Делая на нем мостик (опускаем голову и затылок на снаряд и вытягиваем руки перпендикулярно телу, опускаем плечи в сторону пола и задерживаемся в таком положении на 10 вдохов), можно растянуть мышцы кора и груди, плечевые мышцы и упомянутую широчайшую мышцу спины.


ПРЕСС

Работа над кубиками — еще одно базовое упражнение, обычно идущее в связке с отжиманиями. Главное, о чем нужно помнить в самоизоляции: изнурительная прокачка пресса не поможет сжечь жир сама по себе. Мышцы укрепятся, килограммы не исчезнут. Убрать живот помогают прежде всего правильное питание и сон.

Развеиваем заблуждения: какие продукты лучше употреблять, если не хочешь набрать вес во время пандемии?

Если с процентом жировой ткани порядок изначально, переходим к ошибкам.

— Отрыв поясницы

Мышцы пресса сгибают туловище: при фиксированном тазовом поясе прямая мышца живота тянет вниз грудную клетку, опускает ребра, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке — поднимает таз. Все просто: если делаем скручивания лежа — избегаем отрыва поясницы от пола, стремимся не вверх, а вперед и в сторону для максимального сгибания позвоночника. Если поднимаем ноги, опять же важно не закидывать их вверх насколько это возможно — поднимаем таз за счет сгибания в поясничном отделе.

— Рывки

Рывки облегчают задачу, но не прибавляют качества. Правильные упражнения выполняются плавно, движение туловища или ног вниз также должно быть контролируемым.

— Взгляд со стороны

Проблемы с осанкой, которым подвержен каждый второй офисный работник, сведут на нет эффект даже от простой планки. Встали в позицию, но излишне приподняли ягодицы или, наоборот, свесили живот к полу — усилия в пустую. Даже если рядом зеркало, не стоит постоянно задирать голову, чтобы оценить, насколько ровную линию образует тело. Попросите жену или мужа, с которыми параллельно работаете на удаленке, сделать фото на мобильный — изъяны тут же обнаружатся. Если, кроме вас и кота, в квартире никого, используйте функцию таймера на смартфоне.

— Талия

Совет для девушек, мечтающих о стройной фигуре. Не увлекайтесь наклонами с утяжелением (речь о гантелях). Любые упражнения на боковые мышцы живота (например, наклоны в стороны и возвращение в исходное положение) приводят к видимому увеличению мышц. Если ваша цель каменная, но широкая талия, — в бой!

— Восстановление

Рекомендация общая и для отжиманий, и для работы над прессом, и для тренировок иных групп мышц. Растет нагрузка — выделите время на восстановление. Подберите адекватное число повторов упражнений на пресс — не нужно изнурять себя пятью-шестью адскими подходами один-два раза в неделю. Лучше меньше, но чаще и регулярнее.


КАРДИО

Интервальные кардиотренировки просто необходимы в условиях пониженной активности, связанной с пандемией. Но и здесь есть нюансы.

— С корабля на вел

Какой бы тренажер ни стоял у вас дома, перед занятием необходимо "разогреваться" минимум в течение пяти минут. Далее, заботясь о серце, обязательно следим за пульсом, для этого высчитываем его максимальную частоту (МЧП). Умножаем свой возраст на 0,7, а затем вычитаем полученный результат из 207. Можно, например, делать шесть интервалов: 2 минуты на 70-80% от МЧП, 2 минуты в расслабленном темпе (55-65%).

— Кривая дорожка

Если используем беговую дорожку, ее поверхность не должна быть ровной, параллельной полу. Небольшой подъем увеличит интенсивность и жиросжигательный эффект без перегрузки ног. Плюс уменьшится длина шага и, соответственно, понизится риск травматизма, связанного с неправильной техникой бега.

— Велотренажер

Распространенная ошибка — желание во что бы то ни стало удержаться в седле. Правильнее же во время интенсивной фазы каждого интервала увеличивать нагрузку и приподниматься над сиденьем так, будто пытаешься покорить крутую гору. Так мы задействуем верх корпуса и мышцы кора — отличная нагрузка для всего туловища.


Это лишь малая часть упражнений, помогающих поддерживать форму на самоизоляции. И конечно, в разы эффективнее заниматься под руководством профессионала, который не только укажет на ошибки, но и покажет, как правильно выполнять тот или иной элемент на живом примере. Именно для тех, кто во время пандемии отложил походы в зал, команда "Мира фитнеса" ввела ОНЛАЙН-ТРЕНИРОВКИ.

Теперь у вас есть возможность перенестись в клуб на групповое классы непосредственно в момент их реального проведения! Формат "Live" был выбран осознанно, чтобы гости не откладывали тренировки "на потом".

"Мир фитнеса" является одним из лидеров среди фитнес-клубов стран СНГ по количеству групповых занятий, в центре работают более 100 профессиональных тренеров с большим опытом. Онлайн-тренировки разработаны сертифицированными первоклассными инструкторами, а расписание занятий охватывает все направления современного фитнеса — от йоги, пилатеса и функциональных тренировок до танцевальных занятий.

Принять участие могут все желающие вне зависимости от того, являются ли они членами клуба или нет.

Онлайн-тренировки проходят в программе Zoom.

Уже запущены трансляции уроков из большого зала аэробики. Ознакомиться с расписанием и выбрать подходящее занятие можно на сайте в разделе: расписание занятий / групповые занятия / большой зал аэробики.

Стоимость одного занятия – 8 рублей. Оплата онлайн.

Выгодным вариантом будет приобретение онлайн-абонемента:


Присоединяйтесь к тренировкам "Мира фитнеса", оставайтесь активными, и берегите себя! Следите за обновлениями на сайте и в соцсетях. И до встречи в эфире!




Комментарии (2)

Tayfon 14 Май 2020 14:16
nedomanski, адцискацца лепей з бабай цыцкастаю, упираючыся далонями
nedomanski 14 Май 2020 13:21
Адціскацца лепш упіраючыся не далонямі, а кулакамі.