2020-10-14 13:55:05
Разное

"Жим лежа, приседания со штангой — лучшие упражнения в массовом сознании. Это не так". Ошибки новичка в качалке

"Жим лежа, приседания со штангой — лучшие упражнения в массовом сознании. Это не так". Ошибки новичка в качалкеКорреспондент pressball.by пообщался с профессиональным фитнес-тренером о том, с какими проблемами сталкивается неподготовленный человек в тренажерном зале. Если собираетесь всерьез взяться за построение идеального тела, к прочтению обязательно.

Мы встречаемся с Игорем Литвиным в столичном клубе "Мир фитнеса", что является партнером рубрики "ПБ" о ЗОЖ. Тренер занимается бодибилдингом более 25 лет, является неоднократным призером республиканских соревнований, победителем Кубка страны по бодибилдингу в категории 90+. Стаж работы с учениками — 20 лет.

Тем не менее специалист охотно соглашается ответить на, казалось бы, простые, но такие важные вопросы.

Жив ли еще стереотип, будто тренажерный зал посещают лишь бодибилдеры, массивные атлеты-профи?
Это одно из самых больших заблуждений. Не стоит думать, что, купив абонемент и получив доступ к штанге и гантелям, непременно станешь бодибилдером. Чтобы достичь такой формы, о который вы говорите, нужны годы и годы тренировок, режима, соблюдения многочисленных важных нюансов. Любой человек, пришедший в зал впервые, может добиться максимум улучшения самочувствия. Если есть точечные проблемы с телом, фигурой, их тоже можно поправить на начальном этапе.

В обычной жизни человек крайне мало нагружает мышечный каркас. Занятия в зале помогут привести мышцы из атрофированного состояния в рабочее. Соответственно, улучшится самочувствие.

Основная проблема — многообразие. У оказавшегося в качалке первый раз глаза разбегаются. Тренажеров много, но как в них сориентироваться?
Справедливости ради, не в каждом тренажерном зале Минска и тем более других белорусских городов, такое разнообразие тренажеров, как в "Мире фитнеса". Ну и многообразие — ни в коем случае не минус. Это еще одно заблуждение. Для человека, начинающего фитнес-путь, множество тренажеров — наоборот, огромное подспорье. Неопытный человек плохо чувствует свои мышцы, ему трудно понять смысл отдельных упражнений. В этом случае как раз приходит на помощь многообразие: можно попробовать разные варианты, поработать под разными углами, попробовать разную нагрузку и подобрать для себя то, что максимально подходит.

Можно ли условно разделить тренажеры на относящиеся к начальному, продвинутому и экспертному уровням?
И снова нет. Абсолютно все тренажеры подходят для совершенно любого человека с любым багажом опыта, уровнем подготовки. Тренажеры лучше делить на направления в зависимости оттого, какие группы мышц задействуются при занятиях. Если у человека, скажем, проблемы со спиной, боли, он приходит и целенаправленно прорабатывает эту часть тела.

Можно ли сформировать некий топ тренажеров для новичка? Назвать те, с которых лучше начать?
Такого топа нет. Конечно, лучший вариант — прибегнуть к услугам персонального тренера. Он поможет подобрать ваш личный топ, те тренажеры, которые необходимы именно вам на данном этапе подготовки. Это сэкономит уйму времени, а в перспективе и финансовых средств.

И все-таки? Есть, например, устойчивое мнение, будто без упражнений со свободными весами, например жима штанги лежа, невозможно добиться вообще никакого результата.
Смотрите, если нет никаких травм, если нет медицинских противопоказаний, новичку в зале лучше выбрать основные группы мышц, которые он собирается развить. Это грудные мышцы, мышцы спины, дельтовидная мышца, мышцы бедра. Соответственно, нужно подобрать упражнения, которые будут подходить. Жим лежа, становая тяга, приседания со штангой — упражнения, которые в массовом сознании давно считаются лучшими. Но и это не так. Повторюсь, любое упражнение, которое подходит конкретному человеку, соотносится с его потребностями, и будет лучшим. Заблуждение пошло как раз из залов с ограниченными площадями и минимумом оборудования. Посетителям говорят: вот есть, штанга, есть скамейка — занимайтесь. Наоборот, человеку, который только приходит в тренажерный зал, достаточно сложно соблюдать все технические нюансы при выполнении жима лежа. В итоге он делает, а ощущения работы мышц нет. В этом случае лучше начать с тренажера-аналога.

Например, вот пара тренажеров от фирмы HAMMER. При занятии на них не нужно пытаться держать равновесие, подключать мышцы-стабилизаторы. В принципе, траекторию они задают сами — новичку остается только работать с максимальным комфортом. На одном из HAMMERов прорабатывается центральная и верхняя часть груди, на другом — средняя и нижняя (движения более изолированные). Тренажеры очень высокого качества, их можно настраивать для работы с разными группами мышц — грудные, мышцы дельт.


В "Мире фитнеса" несколько линеек тренажеров. Кроме HAMMER STRAIGTH, есть тренажеры фирмы NAUTILUS, PRECOR, NORDIC GYM, STAIR MASTER. Если взять в среднем, на каждую группу мышц в клубе по пять-шесть высококлассных тренажеров. Повторюсь: не у каждого зала есть такие площади, чтобы просто расставить тренажеры, плюс перечисленная техника очень дорогостоящая — не каждый зал может подобное себе позволить.


Тогда начнем с грудных мышц. Те же HAMMERы — есть какие-либо сложности в их использовании?
Ошибиться вы сможете разве что в подборе веса и регулировке сидения. Но для таких случаев в зале всегда присутствуют дежурные тренеры, которые помогут и подскажут, чтобы упражнение делалась удобно и комфортно.

Мышцы спины?
Для данной группы есть целая линейка тренажеров. Особенно она подходит для людей, не занимающихся спортом, ведущих сидячий образ жизни, офисных работников. Если болит спина, портится осанка, есть группа тренажеров, на которых даже неопытный сможет укрепить мышцы, развить их при желании, а в перспективе, если нужно, сделать спину бодибилдера. Это в первую очередь скамейки для гиперэкстензии, хороши выпрямители спины, где можно уменьшать нагрузку вплоть до минимальной. Если противопоказано нагружать поясницу, можно сделать практически не ощутимую нагрузку на начальных этапах. По мере укрепления мышц — ее можно увеличивать. Достаточно попросить тренера отрегулировать основные параметры — и можно работать самостоятельно.

Есть ли в "Мире Фитнеса" уникальные тренажеры?
Пожалуй. Сомневаюсь, что вы много где найдете, скажем, тренажер для мышц шеи. Ее можно прорабатывать в четырех направлениях: перед, зад, боковые движения. При регулярном использовании устраняются соответствующие боли, дискомфорт, очень хорошо укрепляются указанные мышцы.

Есть тренажер, имитирующий лыжную гонку. Здесь нагрузка отличается от весовой — она скорее аэробная. Когда человек едет на лыжах, руки, верх тела работают за счет опора на палки. Тут точная имитация таких движений. Разные программы помогут выбрать уровень нагрузки.

Популярны сейчас тренажеры, имитирующие подъем на канате. Таких у нас два. Можно заниматься как сидя, так и стоя. С возрастом не каждый поднимется по канату, здесь же аналогичные движения сможет делать любой.

Кроме того, у нас в зале четыре различных "кроссовера" — это многофункциональные тренажеры, не отходя от которых можно тренировать практически любые группы мышц. Вот они подойдут для более опытных посетителей.

Есть два гравитрона — это тренажеры, помогающие подтягиваться и отжиматься от брусьев людям, которые не могут справиться со своим весом.


Очень часто люди с лишними килограммами или же просто с недостаточной подготовкой и хотели бы научиться подтягиваться, но для них это за гранью возможностей. С помощью гравитрона можно укрепить мышцы спины и уже потом начать подтягиваться на перекладине. "Подставка", на которую становится человек, выталкивает тело вверх после опускания.

Плавно спускаемся вниз. Есть ли для проработки мышц пресса что-то лучше стандартной наклонной скамьи?
Конечно, если человек достаточно здоров, подвижен, и мышцы пресса уже крепкие, оптимально использовать скамью. Но если они слабые, для таких людей также есть тренажеры, на которых нагрузку можно выставлять начиная от минимальной. На них даже дети могут заниматься. Не думаю, что таких в Минске много. У нас же есть три, причем разного типа. Кроме того, есть два тренажера на косые мышцы пресса — очень удобная посадка, нет нагрузки на спину, другие части тела. В результате прорабатываются исключительно мышцы живота.


Мышцы ног? Бедра, задние поверхности?
Соответствующих агрегатов изобилие. Одних тренажеров Смита четыре. Машина Смита задает нужную траекторию для приседаний со штангой.


Если есть проблемы со спиной, коленями, эти тренажеры незаменимы. Вы легко освоите технику, а после безболезненно перейдете к классическим приседаниям со штангой. Опять же есть миф, что если хочешь иметь большие накачанные ноги, необходимо приседать с обычной штангой. На машине Смита вы добьетесь того же результата, при этом не рискуя травмировать спину.


А что это за два стационарных тренажера?



Они для жима лежа. От тренажера Смита такой будет отличается в первую очередь углом наклона, положением ног при выполнении упражнения. Не нужно думать, что они однотипные. У всех одинаковые мышцы, связки, но места крепления, размер разные. Поэтому очень сложно найти целевую нагрузку, чтобы работало именно то, что надо. Человек приседает, вроде должен чувствовать мышцы, но не чувствует. Для этого и подбирается тот угол работы мышц, который будет давать максимальный эффект.


Данные тренажеры очень хороши для девушек: если девушка боится приседать со штангой, что-то повредить, она ложится и разгружает полностью спину — работают одни ноги.

Вижу, например, тренажер для бицепсов.


Что лучше для новичка в принципе — брать штангу и поднимать ее к груди или использовать вот такой тренажер-аналог? Свободный вес или машина? Принцип тот же, что и при жиме лежа?
Конечно, всегда лучше начинать с тренажеров. Месяц-два тренажеры будут давать ощутимый результат, новичок освоит правильную технику. Плюс важна психология: гораздо сложнее морально приноровиться к штанге, избавиться от страха получения травмы, на тренажере же это исключено.


Это касается и гантелей?
Да. В целом люди ошибаются, думая, что есть какая-то универсальная программа новичка или профи. Всегда все индивидуально. Но в большинстве случаев лучше начинать с тренажеров, изолирующих одни мышцы и заставляющих работать те, которые нужно. Найдите правильное движение, угол наклона — а потом уж беритесь за свободные веса.

Как бы вы посоветовали новичку распределять время в зале? Приходить и за тренировку делать комплекс упражнений на разные мышцы или в один день — на одну группу, в другой — на другую?
Вторая модель для опытных посетителей, занимающихся минимум от полугода. Для новичка достаточно посещать тренажерку два-три раза в неделю и делать каждый раз по одному упражнению на основные группы мышц: одно — на грудные, одно — на мышцы спины, плечо, бицепс, трицепс и мышцы бедра (передняя поверхность и задняя). После года такой нагрузки становится мало — тогда уже можно начинать делить мышцы на разные части, но это уже отдельная история.

Нагрузка на ноги
Нагрузка на ноги

Многие приносят в зал коктейли с пищевыми добавками, протеин. Новичку это нужно?
Это скорее маркетинг. Очередное заблуждение: люди покупают абонемент, идут в зал, делают там что-то без понимания, идут в магазин, набирают протеин, аминокислоты, L-карнитин, жиросжигатели — и ждут результат. А он не приходит… Все это работает в системе: каждая добавка нужна в определенной ситуации. Человеку без опыта, только начинающему путь в тренажерке, достаточно дисциплины на кухне и регулировки питания. Люди зайдут в интернет — ага, нужна тысяча калорий для похудения. Переходят только на вареные грудки, рис, истощают себя — доходит до маразма, а результата нет. Еще раз: все индивидуально, а конкретно добавки нужны уже продвинутым посетителям. И то, из всего, что есть на рынке, достаточно четырех-пяти добавок. Все остальное — просто маркетинг, зарабатывание денег.

Если все же купил протеин, когда его лучше принимать: до, во время или после занятий?
Абсолютно не принципиально. Можно пить утром, перед сном, перед, во время, после. Но если у вас нет баланса в питании, это будут попросту лишние калории. Вреда вы себе не нанесете: будет дополнительное поступление белка, витаминов. Но сами по себе добавки эффекта не дадут, нужен комплекс мероприятий. Главное — дефицит калорий, если хочешь похудеть, и профицит, если желаешь набрать массу. А продукты можно употреблять самые обычные, привычную еду.

Классическая ошибка новичка, после которой он может бросить заниматься?
Наверное, мелкие ошибки при работе на тренажерах безграничны. Сколько работаю, удивляюсь, как можно залезть на тот или иной тренажер и что можно с ним сделать. Поистине фантазия людей безгранична — даже описать сложно. Главная же ошибка — перегрузка. Есть люди, которые приходят в зал с мыслью, что уже все знают и умеют. Такие начинают бегать от тренажера к тренажеру, занимаются по два-три часа, поднимают сумасшедшие веса. Это легко может повлечь травму. Как и переусердствование по времени с кардио. Люди не знают меры: сразу погружаются с головой в тренажерный зал, садятся на жесткую диету. Две-три недели — и у человека не остается сил ни на тренировки, ни на поддержание нормального питания.

Чисто технические ошибки на тренажерах приводят к растяжениям, надрывам. Каждый второй посетитель, например, не держит правильно спину при выполнении упражнений как стоя, так и сидя. Сутулится, искривляет спину. Так можно получить смещение позвонков, протрузии.

Хотя в принципе, нужно сильно постараться, чтобы себя травмировать на тренажере.


Подробнее о занятиях в тренажерном зале "Мира фитнеса" вы можете узнать здесь.

"Мир фитнеса" предпринимает все меры, чтобы обезопасить клиентов. Все сотрудники прошли обучение необходимым профилактическим мерам по предотвращению распространения коронавирусной инфекции. В качестве превентивных мер в клубе поддерживается максимально возможный уровень гигиены:

— в помещениях и залах расставлены флаконы со средством дезинфекции для рук. Персонал следит, чтобы жидкость не заканчивалась;

— все помещения регулярно проветриваются;

— все оборудование — от крупных тренажеров до самых маленьких гантелей — дезинфицируется раз в 15-20 минут. В том числе все перила, дверные ручки, стойка рецепции, кнопка лифта и многое другое;

— в случае если посетитель начнет испытывать недомогание, инструктор обязан будет отвести его в медицинский кабинет клуба, где гостю измерят температуру тела. Посетителям с температурой находиться в клубе запрещено;

— весь персонал работает в масках.

— во время групповых занятий инструкторы следят, чтобы посетители соблюдали необходимую дистанцию: площади клуба это позволяют;

— во влажной-паровой сауне, где условия для распространения любых вирусов благоприятные, проводится наиболее тщательная дезинфекция поверхностей, посетители могут пользоваться отдельными деревянными "сиденьями", чтобы исключить лишние соприкосновения с покрытиями;

— в аква-зону не допускаются посетители, не посетившие до этого душевые, где, в свою очередь, проводятся необходимые процедуры дезинфекции;

— во всех залах и помещениях размещены памятки на разных языках о мерах предосторожности во время вирусной вспышки.

— при входе в здание клиентам выдаются одноразовые бахилы для обуви, которые утилизируются, когда посетитель покидает центр. Такая практика существует в клубе с момента открытия и продолжится, когда угроза коронавируса исчезнет. Все полотенца проходят тщательную обработку, ими смело можно вытирать лицо.

Занимайтесь спортом без страха и будьте здоровы!




Комментарии (1)

Kraskousky N. 14 Окт 2020 14:05
*На правах рекламы.